Lielas rokas, kas apspiestam liek izskatīties jebkuram kreklam, neapšaubāmi ir daudzu vīriešu sapnis, bet tiem, kuri regulāri apmeklē svaru zāli tas varētu būt pat mērķis. “Sērkociņroči” vēlas vienkārši apjomīgākus bicepsus, bet tie, kuru rokas jau ir gana lielas, lai kreklus ne tikai staipītu, bet arī nevarētu iegādāties, vēlas 50+ cm rokas. Beigu beigās, ja mēs pateiktu kādam bērnudārzniekam “Parādi muskuļus!” viņš, visdrīzāk, nostātos un saliektu abas rokas, sasprindzinot bicepsus (tā, starp citu, ir viena no obligātajām pozām bodibildinga sacensībās – dubultais bicepss no priekšas).
Tomēr, lai arī lielas rokas ir diezgan populārs neofitu mērķis sākot treniņus, nebūt ne visiem izdodas pie tādām tikt. Ja arī Tu esi to skaitā, tad izlasi šo rakstu līdz galam, jo mēs Tev pastāstīsim, kuros momentos esi kļūdījies un kā to visu labot.
Pirmkārt, iespējams, ka vidusskolas anatomijas kursa laikā Tev bija daudz interesantākas lietas ko darīt, tāpēc šāda tāda informācija ir paskrējusi garām, proti – lai būtu lielas rokas, bicepss nav jātrenē!
Nē, protams, ir jātrenē arī bicepss, taču ne jau nu tas dos to lielo apjomu, jo 2/3 no augšdelma apjoma dod muskulis, kas ir bicepsa “pretinieks” (antagonists, ja runājam mazliet zinātniskāk) – tricepss. Ko tas nozīmē? To, ka, lai vai kā Tu cilāji stieņus un hanteles, liekot strādāt bicepsam, tas, visdrīzāk, bija treniņš ar zemu lietderības koeficientu, jo nodarbojies Tu ar nepareizajām lietām.
Otrs moments – lai arī mēs sakām “tricepss”, mācīti ļaudis šo muskuli sauc par augšdelma trīsgalvaino muskuli. Kāpēc tagad sākām runāt par tādām filoloģiskām lietām? Tāpēc, ka šajā nosaukumā slēpjas vēl viena īpatnība – līdzīgi kā, piemēram, pleca muskulis, ko veido priekšējā, vidējā un aizmugurējā delta, tricepsam arī ir trīs daļas – vidējā, malējā un garā muskuļu galva. Un tieši tāpat kā pleca deltas, arī katru tricepsa daļu var trenēt un jātrenē ar dažādiem vingrinājumiem.
Treškārt – fitnesa entuziastiem diezgan populāra pieeja ir trenēt bāzi (pietupieni, spiešana, vilkme) un tad, pēc atlikuma principa, pārējos muskuļus, tajā skaitā tricepsu. Tas, ja tiek darīts pareizi, nav slikti, taču ir jāatceras cita lieta – ir jāseko līdzi slodzei, proti, ja vienā dienā tiek trenēta spiešana guļus, tad – vilkme, bet trešajā dienā jau ķeras klāt tricepsam, tad… man ir sliktas ziņas, bet tā ir pārlieku liela slodze, jo gan spiešanā guļus, gan vilkmē šis muskulis saņem lielāku vai mazāku slodzi.
Tāpēc, kā variants, prātīgi būtu treniņu plānu veidot tā, lai nav tā, ka teju katrā treniņā tiek “kauta nost” viena mazā muskuļu grupa. Piemēram, kopā ar spiešanu guļus un pārējiem krūšu muskulatūras vingrinājumiem, vingrināt arī tricepsu.
Ceturtkārt – nu jau tādu ir mazāk, taču vienalga ir, proti, “reljefa treniņa” fani. Ko tas nozīmē? Cilvēki, kas treniņu balsta uz lielu atkārtojumu skaitu un vidējiem svariem (50-60% no vienas reizes maksimuma), aizbildinoties, ka tā viņi trenē reljefu.
Reljefa treniņš neeksistē. Ne presei, ne tricepsam, ne jebkurai citai muskuļu grupai. Nav tāda trenējama parametra kā “reljefs”. Tas ko daudzi saprot ar “reljefu” nozīmē tikai lielu muskuļu masu un zemu zemādas tauku procentu. Jā, protams, trenējoties un “kaltējoties” var pildīt šāda veida vingrojumus, taču pirms tam ir jātiek pie tās muskuļu masas, ko “kaltēt”. Cilvēkam ar roku apjomu, kas sasprindzinātā stāvoklī nesasniedz 40 cm, tomēr, ir jādomā par muskuļu masas palielināšanu.
Kā to dara? Klasiski – lieli svari (ap 70-75%) un vidējs atkārtojumu skaits (8-12). Protams, var iet arī tālāk un ņemt submaksimālus svarus (80-95%), taču tā pieaug traumatisma risks un iesācējiem (kādi savā vairumā arī ir mazo roku īpašnieki) tas nemaz nav vajadzīgs.
Piektkārt – Tu, iespējams, izvēlies nepareizos vingrinājumus vai pareizos vingrinājumus izpildi greizi un par daudz.
Iesakām priekšroku dot kompleksajām kustībām, tādām kā spiešana guļus šaurā tvērienā. Tas ne tikai ļauj strādāt ar lieliem svariem un izpildīt dažādus citus slodzes palielināšanas paņēmienus (piem., dropsetus), bet arī papildina krūšu treniņu.
Otrs vingrinājums – roku iztaisnošana no aiz galvas. Izklausās sarežģīti, taču svaru zālēs tiek piekopti dažādi šī vingrinājuma veidi un arī nosaukumi tiem ir dažādi – Franču spiešana, Skull crushers utt. Īsāk sakot, tā ir roku iztaisnošana no guļus pozīcijas, rokās turot EZ-grifu.
Savukārt kā treniņa nobeiguma vingrinājums var būt bloka trenažiera spiešana uz leju, jeb klasiskā roku iztaisnošana, ko daudzi arī uzskata par vienīgo mērķēto tricepsa treniņu. Kāpēc šāds? Noslēdzot treniņu, svars vairs nav tik aktuāls, svarīgas ir sajūtas, bet te, kā jau trenažierī, uz trenējamo muskuli ir pastāvīga slodze, kas ar mazu svaru ļauj “nokausēt” muskuli līdz galam.
Kāpēc “labo vingrinājumu” sarakstā nav, piemēram, atspiešanās uz līdztekām vai stieņa/hanteles spiešanas no aiz galvas sēdus? Tāpēc, ka nebūt ne visiem šie vingrinājumi ir derīgi, tā kā, pirmkārt, cilvēkiem ar elkoņu un plecu problēmām var nesanākt tos izpildīt, bet, otrkārt, līdztekās ir viens būtisks ierobežojums – paša svars. Protams, ka var ņemt jostu un karināt papildus svaru klāt, taču ne visur un ne visiem ir šādas jostas, bet atspiežoties ar saviem 70-80 kg vienā brīdī sapratīsi, ka ir par maz. Lai gan kopumā – ja patīk, tad arī šie vingrinājumi ir labi un treniņprogrammā iekļaujami.
