2020. gada pavasaris, kurš vēsturē noteikti tiks ierakstīts kā Covid-19 pandēmijas laiks, mums visiem ir sagādājis dažādus pārsteigumus un viens no tādiem ir fiziskās aktivitātes un treniņi. Protams, tagad daudzi var apsēsties uz dīvāna, nolikt kāju pār kāju, uz vēdera uzlikt čipsu bļodu un izplešot rokas teikt “Nu, es taču gribēju sportot, bet tas vīruss…”.
Trenažieru zāles ir ciet, stadioni arī ne vienmēr ir vaļā, grupu treniņi, dažādo ierobežojumu dēļ, ar nez vai notiek, tāpēc cilvēkam-parastajam var likties, ka viss, fitnesa pasaule ir apstājusies un visas jaunā gada apņemšanās vai jau ierastās sportošanas iespējas ir pazudušas.
Patiesībā, nav tik traki, jo vienmēr ir iespēja trenēties mājās!
Par treniņiem mājās es daudzreiz esmu jau rakstījis un komentējis, jo, kā cilvēks, kas nu jau senos laikos tieši ar treniņiem mājās sāka savu aizraušanos ar treniņiem kā tādiem, šo to esmu novērojis un, domāju, ka spēju kārtīgi novērtēt šīs pieejas plusus un mīnusus.
Pluss pirmais – Tu trenējies! Protams, ka šajā ārkārtējās situācijas laikā ir diezgan naivi domāt, ka izdosies saglabāt sportisko formu bez izmaiņām. Spēka rādītāji kritīsies, kādi pāris procenti zemādas tauku ar var parādīties un tas ir normāli, neizbēgami. Taču ir ļoti svarīgi šajā laikā turpināt fiziskās aktivitātes un dod muskuļiem kaut minimālu stimulu. Tas neļaus ķermenim “izšķīst” pavisam un, brīdī, kad treniņu zāles atkal būs vaļā, ļaus daudz ātrāk atgūt zaudēto.
Pluss otrais – tas vēlāk tiks ierakstīts arī pie mīnusiem, taču, neapšaubāmi, sarežģītos apstākļos mēs visi mēģinām pielāgoties situācijai. Šajā gadījumā – tā kā mums ierasto trenažieru, stieņu un hanteļu varētu arī nebūt pa rokai, tad mēs pievēršamies citiem treniņu veidiem. Vai tie ir treniņi ar savu svaru, vai skriešana, vai kāda atpaliekoša aspekta trenēšana, taču mēs sākam darboties citādāk un, ja vien to darām pareizi, vēlāk tas var noderēt.
Trešais pluss – šajās aktivitātēs Tu neesi viens. Tā ir iespēja treniņos iesaistīt sievas/draudzenes, bērnus utt. Turklāt, ne tikai, lai viņi aizvieto kādu trūkstošo ekipējuma vienību, bet, lai arī paši sāk vingrot, tādējādi veidojot jaunu un, kas zina, varbūt, arī ilgtermiņa ieradumu.
Ja ļoti gribas, protams, var atrast arī citus ieguvumus no treniņa mājās, jo, neņemot vērā šī pavasara situāciju, tas ir labs veids kā sākt pievērsties treniņiem. Ja mājās ir vismaz minimāls inventārs (pāris hanteles vai svaru bumbas un pievilkšanās stienis), iegūt sākotnējo bāzi, lai pēc tam, jau nopietnos treniņos, būtu vieglāk apgūt jaunas kustības, ir iespējams. Kā arī, lai arī to skaļi neviens nesaka, bet daudziem vēl aizvien ir aktuāls teiciens “A ko par mani padomās”, tāpēc starts mājās ir labs pašapziņas būsteris.
Tagad pie negatīvā, precīzāk, mīnusiem.
Pirmais mīnuss – paliekot mājās Tu nekad neuzkačāsies. Lai vai cik forši stāsti par treniņiem mājās un brīnumainām formas pārvērtībām netiktu “pārdoti”, mājas apstākļos, pie ierobežota inventāra, to izdarīt nevar. Protams, ja ar “treniņiem mājās” saprot trenēšanos mājas svaru zālē, kurā ir gan svaru stienis, gan spēka rāmis, soli, pilna hanteļu rinda, pievilkšanās stienis un vēl kāds trenažieris, tad var, bet… vai Tu daudzus tādus zini?
Mīnuss numur divi – Tev visi traucēs. Tāpat kā ar darbu no mājām, ko daudzi sākotnēji redz kā brīnumjauku iespēju ieekonomēt laiku un nervus, treniņi mājās nozīmē, ka faktiski, ja vien nav iespējas norobežoties no apkārtējiem kādā istabā, treniņš nenotiek. Visi staigā apkārt, kaut ko prasa, komentē Tavu darbošanos utt. Pretēji ierastajam, ka savas ~2 stundas, kas tiek pavadītas zālē, tiek mērķtiecīgi veltītas tieši treniņam.
Trešais mīnuss – Tu nezināsi ko darīt. Labi, pieņemsim, ka Tev ir telpa, kurā neviens netraucē, vai arī Tu dzīvo viens. Tev ir pat dažas hanteles un šāds tāds minimālais inventārs. Un? Ko Tu darīsi? Protams, pirmais, kas nāk prātā turot rokās hanteles ir roku saliekšana, t.i., bicepsa treniņš. Labi, bet visu laiku bicepsu jau netrenēsi.
Ja cilvēks ar fitnesu ir uz Tu un ir trenējies kādu laiku, arī viņam radīsies problēmas pielāgoties, lai maksimāli efektīvi izmantotu tās minimālās iespējas, bet cilvēks, kurš ir tikko sācis, vai vispār iepriekš nav trenējies un vingrošanu mājās izvēlējies tāpēc, ka nu fizisko aktivitāšu vispār ir maz, drīzāk darīs ko tādu, ko par treniņu nosaukt var tikai ar lielu fantāzijas piepūli.
Nobeigumā piedāvāšu vai atgādināšu par vienkāršākajiem, bet gana efektīviem vingrojumiem, kas ļaus pārlaist šo trauksmaino laiku mājās bez katastrofāla fiziskās formas krituma.
Atspiešanās
Klasiskā atspiešanās, kas daudziem ir zināma no skolas laika ir labs krūšu muskuļu un visas plecu joslas vingrinājums.
Mainot balsta pozīcijas, t.i., roku pozīcijas, var vairāk iesaistīt tricepsu. Princips ir ļoti vienkāršs- jo šaurāks balsts, jo vairāk var iesaistīt tricepsu (neaizmirstot, ka arī elkoņiem šādā gadījumā jābūt cik jau nu ir iespējami tuvu ķermenim, t.i., rumpim) un akcentēt slodzi uz krūšu vidusdaļu.
Alternatīvas: Hanteļu spiešana guļus, atmuguriskā atspiešanās tricepsam
Pietupieni
Vingrojums ļoti vienkāršs un cilvēkam dabiskis, tajā pašā laikā ar pirmo reizi ne visiem sanāk saprast tā būtību. Lai aiztaupītu daudzus jautājumus, īsumā – kājas var būt novietotas nedaudz platāk par plecu platumu, visa pietupiena laiku balstāmies uz pilnu pēdu (!!!), kustība sākas ar dibena virzību uz leju , ceļgali ir vērsti tajā pašā virzienā kur pēdas, mugura taisna. Tā kā vietnes nosaukums ir Vīru runa, tad runāšu tieši – labs tupiens sanāk, ja to asociē ar sēšanos uz poda.
Ja ir pieejamas hanteles vai svaru bumbas, uzdevumu var sarežģīt, t.i., veikt pietupienus ar tiem, turot sev priekšā vai virs pleciem, bet nu tā jau ir izvirtība priekš īpašiem fitnesa estētiem.
Alternatīvas: Izklupieni (uz vietas/gaitā/pa trepēm), lēcieni/pakāpieni uz paaugstinājuma
Vēdera prese
Skolas laiku klasika. Nekā sarežģīta, iespējams, te nav, tikai ir jāatceras, ka skolā bija jāpilda normatīvi, tāpēc tehnika un šī vingrojuma vēlamais rezultāts tika upurēts par labu atkārtojumu skaitam. Turklāt, skolā bija jāpilda arī pilnās preses, kas nav pats labākais veids vēdera muskulatūras treniņam.
Kāda ir pareiza kustība? Iedomājies, ka uz vēdera Tev ir papīra lapa, kura ir jāsaloka, neizmantojot rokas.
Alternatīvas: Kāju celšana augšā guļus, kāju celšana augšā pārmaiņus (arī visa veida ritentiņi, tvisteri utml.), kāju celšana karājoties pie pievilkšanās stieņa
Pievilkšanās
Ja prese ir skolas laiku klasika, tad pievilkšanās – daudzu skolas laika bieds, jo parasti jau netika stāstīta šī vingrojuma izpildes tehnika, jēga un izmantotie muskuļi, kā rezultātā tas bija trakojošo puņķu čempionāts, kur katrs pie stieņa kratījās kā mācēja (prasti sakot – “kā puņķis uz drāts”).
Pretēji daudzu uzskatam, pievilkšanās ir nevis roku, bet muguras plato muskuļu treniņš un tāpēc arī jāpievelkas nevis ar rokām, bet ar muguru, iedomājoties, ka vajag tikt tuvāk stienim un savilkt lāpstiņas kopā.
Un vēl, lai jau to sporta stundu pievilkšanos degradētu līdz galam, “zods pāri stieniem” nav nekāds rādītājs, ja mēs runājam par treniņu, nevis normatīvu pildīšanu. Treniņa uzdevums ir dod stimulu muskulim, kas notiek neatkarīgi no tā cik augstu esi pievilcies (protams, ka augstāka pievilkšanās dod lielāku stimulu).
Un vēl – pat, ja vari pievilkties tikai reizi, tas nav iemesls, lai kautrētos un nemēģinātu vēlreiz. Pie pietiekošas uzcītības drīz vien rezultāti sāks augt.
Alternatīvas: Pievilkšanās dažādos tvērienos un platumos.
Šie ir četri paši vienkāršākie, tajā pašā laikā vieni no efektīvākajiem vingrinājumiem, kurus izpildot tiks stimulētas visas galvenās muskuļu grupas. Protams, ja ir pieejamas kaut kādas gumijas, vai TRX tipa iekares treniņu sistēmas, viss ir brīnišķīgi, tas ir jāizmanto, tāpat kā var šo vingrinājumu kvartetu papildināt ar citiem, specifiskākiem, vingrojumiem, kas vairāk atbildīs tieši Tev.
Un nobeigumā – neaizmirstam, ka, ja vien tiek ievērota 2 metru distance un citi piesardzības pasākumi, ir iespējams skriet un, varbūt, pat izmantot arī āra trenažierus.
Redakcija
Es un mēs, un viss ap mums!
