2020. un 2021. gads ir atnesis daudzus triecienus un viens no lielākajiem triecieniem noteikti varētu būt pa Tavu fizisko formu. Attālinātais darbs, dažādi mājsēdes varianti, aizslēgtās sporta zāles un, protams, nenoteiktības apstākļos radītais stress, kas nē, nē, bet liek mums mainīt ēšanas paradumus. Tāpēc nav arī nekāds brīnums, ka pašlaik Tava fiziskā forma ir daudz sliktāka nekā pirms gada.
Mēs tagad Tevi nemēģināsim nosodīt, jo nav jau arī par ko, visi esam vienā laivā un tikai retajam šādos apstākļos izdodas saglabāt sevi kādos rāmjos. Tiesa, agri vai vēlu šis ārprāts beigsies un, lai arī Tu atkal varēsi nedomāt par ierobežojumiem, ir arī sliktā ziņa – Tev būs jādzīvo ar visu “bagāžu”, ko būsi iekrājis šajā laikā. Tālāk jau tā būs Tava izvēle, vai nospļauties un pieņemt sevi ar pārdesmit kilogramiem klāt vai, tomēr, mēģināt atgriezties pie iepriekšējās formas un veiktspējas. Par to tad arī būs runa šoreiz.
Kā atgriezties treniņos pēc ilgākas pauzes un kā atgriezt pazaudēto formu?
Pirms mēs runājam par to kā atgūt formu, vispirms ir jāsaprot, kā mēs to esam ieguvuši un cik ilgā laikā mēs to pazaudējam.
Tā vienkāršoti runājot, lai mēs uzlabotu savas fiziskās kvalitātes (kā spēku, tā muskuļu apjomu un īstenībā – visu pārējo arī), mums vajag pakļaut ķermeni fiziskai slodzei, dot tam neierastus apstākļus, likt tam pielāgoties jaunajai situācijai. Rezultātā tiek iedarbināti procesi, kas liek ķermenim adaptēties – kļūt stiprākam, lielākam, lai nākotnē šādās situācijās tas justos labāk.
Viens no obligātajiem adaptācijas noteikumiem ir pietiekoša un pareiza uzturvielu uzņemšana. Īsāk sakot, lai organismam būtu resursi kļūt lielākam un stiprākam, vajag ēst gan pietiekoši daudz, gan arī pareizās uzturvielu (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki) proporcijās.
Visbeidzot, trešais, bet ne mazāk svarīgais punkts – tāpat kā mēs veltam laiku treniņam, t.i., ķermeņa “mocīšanai”, ir jāvelta laiks tam, lai ķermenis atkopjas pēc slodzes, kas ietver sevī visu pārējo laiku un nodarbes, kā arī miegu.
Tātad, kā redzam – šobrīd treniņi tikpat kā nenotiek (tikai ārā), ēšana un režīms ļoti daudziem arī ir pilnīgā dibencaurumā. Ko darīt? Kad sportiski-vizuālā forma kļūst par galertu?
Uz šo jautājumu var skatīties dažādi, piemēram, no zinātniskās puses, stāstot, ka pēc mēneša glikogēna rezerves muskulī ir samazinājušās par kādiem 50% un tā, taču, ja mēs runājam tādos visiem saprotamos lielumos – pāris nedēļas atpūtas nekādas lielās izmaiņas formā nenesīs (protams, ja nav bijuši kādi ļoti ekstrēmi apstākļi), pēc mēneša vai diviem muskuļu masa un spēks varētu samazināties par 20% līdz 30%, kas, lai arī ir bēdīgi, taču nekas traks. Savukārt gads izlaistu treniņu var Tevi atmest atpakaļ par līdz pat 70%.
Protams, ka šie skaitļi ir nosacīti un atkarīgi no ļoti daudziem faktoriem, sākot no sākotnējās trenētības, turpinot ar hormonālo fonu, ikdienas darbu ritmu un noslēdzot ar fizioloģiju, taču, ja 2020. gada martā esi pārtraucis trenēties, pirms tam neesot kaut cik labā formā, tad, visdrīzāk, 2021. gada martā Tu būsi iesācēja līmenī.
Un tagad galvenais jautājums – cik ātri Tu atgūsi savus rezultātus? Protams, te arī jāņem vērā daudzi faktori, kā vispārīgi, tā ļoti individuāli (piemēram, kā Tavs vēders uzņems palielināto apstrādājamās pārtikas daudzumu), tāpēc vienotas atbildes nav, bet…!
Ja Tu esi tādā situācijā, kā aprakstīts iepriekš, nu, teiksim 6-12 mēnešus neko smagāku par alus pudeli neesi cēlis, tad atgriežoties atpakaļ treniņos, Tu būsi kā absolūts iesācējs un tam ir savi plusi, proti, ir tāds apzīmējums kā “iesācēju muskuļi”, kas nozīmē, ka cilvēkam, kas tikko sācis trenēties, muskuļu masa palielinās ļoti strauji, jo organismam, tiekot pakļautam lielam stresam, vajag ātri adaptēties un tā kā tam muskuļu nav bijis daudz, tad tie arī ātri palielinās.
Savukārt, ja ar Tevi nav tik slikti un pirms treniņu pārtraukšanas esi bijis ja ne ļoti labā sportiskajā formā, tad tādā, kas citiem lika pievērst uzmanību, tad Tev ir viens “slepenais ierocis”, ko sauc par muskuļu atmiņu. Nē, te nebūs runa par to, ka muskulis kaut ko atceras un nostaļģisku jūtu vadīts sāk palielināties apjomā un pieņemas spēkā. Šīs “atmiņas” pamatā ir tās neiromuskulārās saites, kas attīstās paralēli muskuļiem, treniņu laikā. Īsāk sakot, cilvēkam ar treniņu pieredzi impulss no smadzenēm līdz muskulim novirzās labāk nekā iesācējam, tāpēc arī treniņš var būt efektīvāks.
Cik tad ātri Tu atgriezīsies pie vecajiem rezultātiem? Spēka sportā bieži ir dzirdēta ideja, ka trenētam cilvēkam, lai atgrieztu savu formu vajag aptuveni pusi no tā laika, ko viņš ir pavadījis bezdarbībā. Nesportoji pus gadu? Nu, rēķinies ar trīs mēnešu “atkopšanās” periodu! Tiesa, tas viss ir ļoti nosacīti un nav attiecināms uz ilgākiem netrenēšanās periodiem, jo katram ir savi “izejas punkti”. Nosacīti, kādam pauerliftinga sporta meistaram šis atjaunošanās process būs daudz īsāks nekā trīs reizes nedēļā uz zāli ejošam telefona spaidītājam.
Tas gan vēl nav viss, kas mums sakāms šajā sakarā. Ir vēl vairākas lietas, kuras ignorējot cilvēks riskē tikt nevis pie sava iepriekšējā rezultāta, bet pie jaunām problēmām.
Aizmirsti, ko Tu varēji izdarīt TAD. Īsāk sakot, nemēģini celt tos svarus, strādāt ar to darba apjomu un intensitāti kā tad, kad biji formā. Te pat nav svarīgi vai pārtraukums Tev ir bijis šo pandēmijas laiku, vai kopš vidusskolas laikiem, 20 gadus. Tu to, varbūt, pat arī spēsi, bet tas būs milzīgs stress organismam un, kā minimums, Tu riskē gūt traumu.
Vairāk nav labāk. Labāk ir labāk. Atsākot treniņus, nav jāmēģina darbināt visus trenažierus un pacelt visas hanteles. Ir jāizvēlas daži vingrinājumi, kuri kvalitatīvi jāizpilda, paturot prātā, ka atsākot vingrot pēc pārtraukuma Tu jutīsi sāpes pēc katra treniņa.
Sāc ar pamatu. Nav jāmēģina izdomāt sarežģītas treniņu shēmas vai uzreiz jārisina globālas problēmas. Piemēram, uzreiz jāsāk ar svara samazināšanu. Nē! Sākumā ir jāpieturas pie ļoti vienkāršām treniņu programmām (piemēram, klasiskās 5X5 kādā no tās variācijām), paralēli domājot par vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Padomā arī par visām savām vājajām vietām, par muguras nostiprināšanu. Tikai tad, kad jau būsi pārliecināts par saviem spēkiem, vari sākt eksperimentus.
Neaizmirsti par uzturu. Iesācējiem ir viena liela nelaime – viņi ignorē ar uzturu saistītos jautājumus. Tieši tā pat ir arī ar tiem, kas atsāk treniņus. Viņi vai nu ir atraduši kādu superdiētu, kam pieturas, vai, gluži otrādi, turpina rīt kā negudri un gaida rezultātus.
Patiesība te ir pa vidu – uzturam ir jābūt samērīgam ar slodzi. Protams, ka sākumā, kad organismam ir lielāks stress, var apēst mazliet vairāk (te runājam nevis par konfektēm un ātrās ēdināšanas produkciju, bet kvalitatīvu un pareizu uzturu), taču tas viss ir jāčeko un jāpielāgo faktiskajai slodzei un vēlamajam mērķim.
