Tu esi aktīvs un trenējies, nav pat svarīgi vai ej uz svaru zāli vai vienkārši vakaros paskrien, taču līdz sporta līmenim Tev vēl ir tālu. Tā, tik vien cik kopējai fizkultūrai un labsajūtai. Tomēr, arī ikvienam no fizkultūriešiem gribas sekot savam progresam. Jā, Tu vari lejupielādēt dažādas aplikācijas, kas teiks priekšā vai esi bijis malacītis vai, tomēr, vajag saņemties, taču tas viss īsti nav tas. Trūkst adrenalīna. Sportisti šīs sajūtas gūst sacensībās, bet ko darīt fizkultūriešiem, sevišķi, ja visi 2020. gada plāni ir izjukuši un vēl nav zināms, kad pasaule atgriezīsies pie ierastā režīma?
Protams, tagad Tu vari vai nu uzkraut pašu smagāko stieni un mēģināt to kustināt, vai galvu aizriezis skriet cik vien spēka, vai darīt vēl visu ko un tas, savā ziņā, arī, protams, būs izaicinājums un Tavu spēju tests, taču mēs piedāvājam citus, laika gaitā atzītus par labiem esam, pārbaudījumus, lielu daļu no kuriem var veikt pat bez speciāla aprīkojuma un pat bez īpašiem apstākļiem vai svaru zāles (šajās nedēļās tas ir īpaši svarīgi), kā arī sagrupētus pēc to sarežģītības.
Izmanto sportošanas ierobežojuma laikus lietderīgi, izaicini sevi un pārbaudi savu sportisko formu!
PIEVILKŠANĀS, ATSPIEŠANĀS, PIETUPIENI, PLANKS – PAPP (Iesācēju līmenis)
Pats vienkāršākais veids, kā Tu vari novērtēt savu fizisko formu un izdarīt to pat, varbūt, neizejot no mājas – pildīt pievilkšanās, atspiešanās, planku un pietupienus.
Šos vingrinājumus Tu noteikti zini no skolas laika un, varbūt, Tev tie arī nepatika, taču tie ir gana labi, lai pārbaudītu visu lielāko muskuļu grupu spēku. PAPP vingrojumi ir jāpilda secīgi, katru – uz maksimālo atkārtojumu skaitu vai maksimālo laiku (planks).
Kādus rezultātus uzskatīt par labiem? Protams, te ir jāņem vērā arī dažādi blakusapstākļi (un nav jāņem vērā kādi citur dzirdēti normatīvi, kas pielāgoti konkrētiem uzdevumiem), taču, ja mēs runājam par tādu vidēji aritmētisko fizkultūrieti, nevis augsta līmeņa spēka atlētu-smagsvaru, tad robežlielumi varētu būt šādi:
Pievilkšanās: 12 reizes
Atspiešanās: 40 reizes
Planks: 2 minūtes
Pietupieni: 50 reizes
Ja visu to spēj izdarīt, tad Tu, kā minimums, esi normālā sportiskā formā. Vai sevi vari uzskatīt par ļoti lielu sportistu? Tik pārsteidzīgus spriedumus mēs neizteiksim, taču Tev noteikti ir bāze, lai, ja nu kas, trenētos nopietnāk.
LĒKŠANA NO VIETAS (Vidējais līmenis)
Lēkšana no vietas kopumā nav sarežģīts vingrinājums – apstājies un lec. Tālumā vai augstumā, tas jau nav tik svarīgi, jo abi divi varianti ir kāju eksplozīvā spēka treniņš, bet eksplozīvais spēks parāda cik ātri Tavas kājas ļaus “startēt” īstajā brīdī.
Kāpēc tad šo vingrinājumu esam pielikuši pie vidējā līmeņa? Tāpēc, ka reti kurš vidējais fizkultūrietis speciāli trenē savu lēcienu un tāpēc gūt labu rezultātu varētu būt sarežģītāk nekā gribētos.
Kādi ir labi rezultāti? Ja runā par lēcieniem tālumā, tad viss, kas ir virs 230 cm, būs virs vidējā, savukārt lecot augstumā būs labi, ja spēsi uzlēkt uz platformas, kas būs novietota augstumā, kas ekvivalents ar 2/3 no Tava auguma.
KŪPERA TESTS (Vidējais līmenis)
Kūpera tests ir klasika un to izmanto ļoti daudzos sporta veidos. Tas parāda ne tikai Tavu fizisko formu un spēju ātri skriet, bet arī ir saistīts ar maksimālo skābekļa patēriņu (VO2 max), ko pēc tam var aptuveni noteikt izmantojot formulu.
Tātad, kas ir Kūpera tests? To, nu jau pirms kāda laiciņa, ieviesa ASV bruņotajos spēkos un testa ideja ir 12 minūšu laikā noskriet pēc iespējas tālāku distanci. Respektīvi, jo tālāk būsi ticis, jo labāk. Protams, šāds tests vislabāk ir pildāms uz stadiona skrejceļa, taču, ja tāda nav, tad palīdzēs arī kāda viedierīce, kas kontrolēs noskrieto distanci.
Kā interpretējami rezultāti? Pilna rezultātu tabula ir dota zemāk, taču lielos vilcienos runājot, ja Tavi skolas laiki jau ir garām, bet pensija vēl tālu (vecuma posms no 20 līdz 50 gadiem), tad 12 minūšu laikā noskrieti 2.5 km, būs labs rezultāts.
TVĒRIENA SPĒKA TESTS (Vidējais līmenis)
Pirms kāda laika jau rakstījām par to, ka rokas, tvēriens, ir jātrenē, jo bieži vien nevis lielo muskuļu grupu spēks, bet gan tieši tvēriens ir tas, kas nosaka vai mēs varēsim pacelt konkrētu svaru vai nē. Tieši tāpēc saprast kāds ir Tavs tvēriena spēks, ir noderīgi.
Kā to izdarīt? Šis ir viens no tiem testiem, kur inventārs ir nepieciešams, jo ir jātiek pie dinamometra. Tādi aparāti ir pieejami fizioterapijas kabinetos, pie sporta ārsta vai sporta treneriem. Šī testa uzdevums – paņemt plaukstā dinamometru un saspiest to maksimāli spēcīgi, vērojot līdz kurai atzīmei tiks rādītāja bultiņa vai ko parādīs displejs.
Par labu rezultātu sauksim spēju veikt 50 kg slodzi uz rīku, taču tas ir minimums. Te, kā jau visur, jo vairāk, jo labāk. Rezultāts 100 kg jau ir gana labs, lai nesportotājiem liktos, ka tavs rokasspiedien spēcīgs.
MURPH TESTS (PRO līmenis)
Ja ar vienu skriešanu Tev liekas par maz, tad varam piedāvāt mazliet sarežģītāku fiziskās formas testu, kas aizgūts no Crossfit treniņiem.
Kas ir Murph? Crossfit treniņi ir balstīti uz vingrinājumu blokiem, kad noteiktā laika intervālā vai maksimāli ātrā laikā ir jāveic noteikti vingrinājumi. Tātad – jo ātrāk visu izdarīsi, jo labāk. Kas jādara? Vispirms ir jānoskrien viena jūdze (~1.6 km, jeb 4 pilni stadiona apļi) un tad 100 reizes jāpievelkas, 200 reizes jāatspiežas balstā guļus un 300 reizes jāpietupjas vismaz līdz paralēlei. Domā, ka tas ir viss? Nē, pēc visas vingrošanas Tevi gaida vēl viens 1.6 km garš skrējiens.
Nereāli, teiksiet? Reāli, taču iesācējiem nav jāmēģina paveikt varoņdarbi un visu pievilkšanos, atspiešanos un tupšanos nav jāpilda pēc kārtas, bet gan jāsadala blokos, teiksim, 5 reizes jāpievelkas, 10 reizes jāatspiežas, 15 – jāpietupjas un tā 20 riņķi.
Kas ir labs rezultāts šajā testā? Šeit nav skaidru normatīvu, taču, ja spēsi to visu izdarīt pa mazāk kā vienu stundu, tad vari sev uzsist pa plecu, vārgulis noteikti neesi (par vārgulību bar runāt, ja to visu nespēj izpildīt 70 minūšu laikā), taču elites līmeņa atlēti to izdara ātrāk kā pusstundā, bet pasaules rekords ir 15 minūtes un 11 sekundes.
1RM TESTS (PRO līmenis)
1RM, jeb vienas reizes maksimuma tests ir neviennozīmīga padarīšana, jo daudzi fitnesa eksperti, pamatoti vai ne tik pamatoti, to noliedz. Mēs uzskatām gan, ka, lai arī tas, protams, ir bīstami, tas ir kārtīgs īstu vīru tests. Ne tikai fizisks, bet arī mentāls, tāpēc obligāti iekļaujams sarakstā.
Kā jau var saprast – šajā testā ir jāmēģina pacelt maksimāli liels svars uz vienu reizi. Parasti šādus testus veic tā sauktajos bāzes vingrinājumos, jeb vingrinājumos, kuru izpildē piedalās uzreiz vairākas muskuļu grupas – pietupieni, spiešana guļus, spiešana stāvus, vilkme, stieņa uzņemšana uz krūtīm, raušana, grūšana utt. Jo lielāks svars pacelts, jo labāk.
Minējām jau par bīstamību. Kāpēc? Tāpēc, ka vēlme pacelt vairāk ļoti bieži ir nepamatota un tamdēļ cilvēki izvēlas upurēt pareizu kustības tehniku, lai ka tik paceltu vairāk. Tas var būt ļoti traumatiski. Tā nedrīkst.
No otras puses, ja mēs salīdzinām ar to pašu maratona vai pusmaratona skriešanu, 1RM testu var izpildīt jebkurš (cik augstvērtīgs būs rezultāts, tā ir cita runa), noskriet lielu gabalu – tikai tie, kuri tam gatavojas.
Tiesa, ja kilogrami ir šī testa redzamā daļa, tad psiholoģiskā cīņa ir vēl svarīgāka, jo nebūt ne visi vīri ir gatavi likt uz pleciem, piemēram, divus un vairāk savus svarus (ar mazākiem svariem, iespējams, šīs sajūtas nav tik izteiksmīgas), sēsties dziļajā tupienā, lai pēc tam, pārvarot gan bailes, gan sāpes, gan šķietamo nespēju, piecelties. Tam, neapšaubāmi, vajag drosmi un pārliecību par saviem spēkiem.
Par labiem rezultātiem te gan neko neteiksim, jo ir ļoti daudz faktoru, kas to nosaka.
